Dân văn phòng có đặc thù là ngồi nhiều, hạn chế vận động nên dễ mắc các bệnh về xương khớp, đầu, vai, cột sống. Trong 8 tiếng ở văn phòng, mọi người nên tận dụng thời gian nghỉ ngơi để luyện tập, rèn luyện sức khỏe, nâng cao hiệu quả công việc. Nhân viên văn phòng thường ngồi vào bàn làm việc và làm việc trên máy tính. Dù công việc nhẹ nhàng “không mưa, không đèn” nhưng dân văn phòng vẫn phải đối mặt với hàng loạt nguy cơ do ngồi nhiều như thoái hóa đốt sống cổ, đau lưng, hội chứng ống. Đau cổ tay, đau vai gáy, các bệnh về tai mũi họng.

Hàng ngày ngồi sai tư thế và ngồi trước máy tính gây áp lực lên cột sống. Tập thể dục cường độ cao thường xuyên sẽ giảm đau cổ vai gáy, thư giãn các nhóm cơ và cải thiện hiệu suất. Sau đây là các bài tập căng cơ đơn giản dành cho giới văn phòng. Tuy nhiên, trước khi thực hiện thao tác này, phải làm nóng toàn bộ cơ thể để làm ấm cơ thể, hỗ trợ quá trình lưu thông máu của các cơ, đồng thời thư giãn các khớp để tránh chấn thương khi vận động.

Tư thế đứng thẳng

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hông, xoay hông theo chiều kim đồng hồ, ngược chiều kim đồng hồ, mỗi bên xoay 10 lần. Chỉ với những động tác đơn giản sau đây, bạn hoàn toàn có thể vận động cơ bắp ngay tại văn phòng. Bạn có thể sử dụng các đồ vật có sẵn như bàn, ghế để tập các động tác này trong không gian hạn chế của văn phòng. Tác dụng của việc đến phòng tập thể dục cũng không khác gì.

Bài tập tốt cho cơ thể của bạn

Căng cơ ngực là một trong những bài tập rất tốt khi thường xuyên ngồi cong lưng về phía trước. Trong bài tập này, cần sử dụng một dây đàn hồi và nâng nó lên khỏi đầu để có thể thực hiện kéo giãn sâu các cơ ngực. Nếu không có dây đàn hồi, có thể có thực hiện kéo giãn ngực bằng cách giơ 2 cánh tay thẳng ra 2 hướng hoặc đưa 2 cánh tay ra sau, đan các ngón tay với nhau. Thẳng cánh tay và từ từ nâng cánh tay lên cao khoảng 5 – 10 cm và thực hiện kéo giãn các nhóm cơ ngực. Giữ trong 10 -30 giây. Lưu ý: Nếu đang gặp các vấn đề ở vai nên tránh thực hiện các động tác này.

Bài tập tốt cho cổ và vai

Cổ và vai chịu nhiều áp lực và căng thẳng từ các hoạt động gõ máy, click chuột và nghiến răng. Bài tập nhún vai sẽ giúp giải tỏa sự căng cơ, cải thiện tuần hoàn máu. Thực hiện động tác này như sau: Ngồi hoặc đứng, nâng vai về phía lỗ tai, ép vai càng nhiều càng tốt. Giữ từ 1-2 giây và cuộn chúng trở về. Lặp lại 8 -10 lần, sau đó cuộn vai về phía trước.

Bài tập tốt cho tay

Đứng thẳng với chân rộng bằng vai. Căng cánh tay về phía trước và đan 2 bàn tay vào nhau với ngón cái hướng xuống. Xoay vai về phía trước. Giữ động tác kéo giãn này trong 10 đến 20 giây. Những phương pháp thể dục cho sức khỏe tốt vô cũng hữu hiệu.

Bài tập tốt cho lưng

Ngồi một chỗ trong thời gian dài có thể gây chèn ép lên cấu trúc cột sống thắt lưng khiến lưng bị đau nhức. Động tác xoay vặn cột sống sẽ giúp giải tỏa tình trạng căng thẳng này. Ngồi trên mặt phẳng, co cơ bụng và xoay từ từ người về bên phải. Tuy nhiên, đừng xoay vặn quá mức, chỉ cần xoay vặn vừa đủ để cảm nhận sự kéo giãn. Chú ý lưng thẳng và hông vuông góc. Giữ tư thế này trong 10 – 30 giây và lặp lại cho bên kia.

Bài tập tốt cho xương khớp

Mục tiêu của bài tập để giãn các khớp xương sống bị nén lại do ngồi nhiều. Cách tập: Giơ 2 tay lên cao, kiễng chân kéo giãn tối đa người lên cao. Sau đó nghiêng người sang 2 bên. Tập 3 – 4 lần, mỗi lần từ 10 – 15 lần cho từng bên cơ thể.

Bài tập tốt cho các cơ ngực và bụng

Động tác này giúp săn chắc cơ ngực, vai. Cách tập: Chống tay lên bàn và giữ thẳng lưng. Hạ người xuống sát bàn rồi đẩy quay trở lại, nên tập 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần tùy khả năng. Tay phải đưa lên cao, tay trái cuộn về phía sau. Đan 2 bàn tay vào nhau và thực hiện kéo giãn. Thực hiện cho bên còn lại.

Mục tiêu của bài tập nhằm săn chắc cơ bụng trên, tạo múi cơ. Cách tập: Nhờ người giữ chân hoặc móc chân vào vị trí vững chắc. Hơi cong lưng nhìn về phía bụng sau đó gập người từ dưới lên trên. Chú ý lên nhanh, xuống chậm. Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần tùy khả năng.

Lưu ý, những bài tập trên tuy đơn giản nhưng cần thực hiện đúng động tác. Cường độ luyện tập vừa phải phù hợp với mỗi người. Ngoài ra, có thể vận động bằng cách thường xuyên đứng dậy và đi lại trong văn phòng. Chỉ cần đi lại được 5 phút là có thể hạn chế những bệnh lý dễ gây ra do quá trình ngồi nhiều.

Một số bài tập trên đây hy vọng có thể giúp cho các bạn làm việc văn phòng giảm được sự mệt mỏi và đừng quên nhấp vào theo dõi NMN nhé.

Nguồn: suckhoedoisong.vn