Bạn muốn tập thể dục, nhưng không thể thoát khỏi cảm giác lười biếng và mất ngủ mỗi sáng? Vậy tập thể dục trên giường chính là phương pháp dành cho bạn!
Tập thể dục thường xuyên rất tốt cho sức khỏe của bạn. Biết vậy nhưng cứ nghĩ đến việc phải dậy sớm tập luyện hàng ngày hay thay quần áo, giày tập; rồi bỏ nhà đi tập thì chắc chắn sẽ vấp ngã. Nắm được tâm lý này, chúng tôi mách bạn những phương pháp giữ dáng đơn giản trên giường dưới đây; vẫn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giữ dáng và giảm cân. Chọn một số bài tập dưới đây và thực hiện nhiều bài tập nhất có thể trong vòng 15 đến 30 phút. Lặp lại các động tác này và bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Động tác nửa cây cầu – bài tập thể dục trên giường cơ bản
Để thực hiện bài tập này, bạn nằm ngửa trên giường, hai tay chống hông, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân thu lại, đặt chân trên giường, hai bàn chân rộng bằng hông. Từ từ nâng hông và nâng lên cho đến khi thân, hông và đầu gối nằm trên một đường thẳng. Cố gắng giữ tư thế trong vòng 30 giây hoặc hơn. Khi bạn nâng xương cụt, cơ hông sẽ hoạt động. Từ từ hạ thấp cơ thể và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 3 lần. Trong quá trình tập, bạn nhớ siết chặt cơ bụng và hít thở đều đặn.
Động tác plank
Bạn nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Hai chân duỗi thẳng. Lúc này, cơ thể bạn giữ thăng bằng chủ yếu dựa vào hai khuỷu tay thay vì hai cánh tay.
Cách plank này sẽ đảm bảo an toàn cho bạn khi thực hiện trên bề mặt mềm hơn so với sàn nhà. Từ từ nâng cơ thể lên cao sao cho từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Lúc này khuỷu tay và 10 đầu ngón chân sẽ chịu sức nặng của cơ thể.
Giữ vị trí này trong 20 giây, và nhớ siết chặt bụng trong suốt thời gian này. Sau đó, hạ cơ thể xuống và nghỉ trong 30 giây. Bạn có thể lặp lại động tác này 3 lần.
Để tạo độ khó hơn cho động tác, bạn có thể thử nhấc 1 chân lên khi cơ thể ở trên cao, giữ trong 20 giây. Lúc này trọng lượng cơ thể sẽ dồn vào 2 khuỷu tay và một bên bàn chân. Thay đổi chân mỗi lần thực hiện động tác.
Tập thể dục trên giường với động tác chống đẩy
Đây là bài tập rất quen thuộc vì nó giúp chúng ta rèn luyện cơ tay, cơ lõi và phần giữa cơ thể (khu vực giữa ngực và thắt lưng). Bạn chống hai tay lên giường. Với bài tập nhẹ thì bạn chống gối lên giường, hai chân co lên trên. Nếu muốn tăng độ khó, bạn chống hai bàn chân xuống giường, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu cho tới gót chân. Bạn nhớ giữ thẳng lưng dù ở trong tư thế nào nhé.
Từ từ co cánh tay, hạ ngực xuống mặt giường. Sau đó, chống tay đẩy ngực lên cao, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác càng nhiều lần càng tốt. Trong quá trình tập, bạn nhớ siết cơ bụng để đạt hiệu quả tối ưu.
Kết hợp tập thể dục trên giường plank với xoay người
Nằm nghiêng về bên phải, đặt khuỷu tay phải trên giường. Giữ cho hông, vai và mông trên cùng một mặt phẳng. Siết chặt cơ bụng lại và đẩy hông cao nhất có thể về phía trần nhà. Duỗi thẳng cánh tay trái lên phía trần nhà. Hạ hông xuống thấp, nhưng không chạm vào mặt giường rồi lại đẩy lên cao trở lại tư thế trước đó.
Giữ chặt cơ lõi (nhóm cơ nằm ở phần trung tâm cơ thể), vặn xoắn phần thắt lưng, hạ tay trái xuống, đưa qua khe hở giữa hông và mặt giường, rồi giơ trở lại trên cao như cũ. Từ từ hạ người xuống về lại tư thế ban đầu.
Như vậy là bạn đã làm xong động tác tập thể dục trên giường này. Tiếp tục thực hiện trong 30 giây và sau đó đổi bên, thực hiện y như vậy trong 30 giây.
Jack Split – Tập thể dục trên giường
Bạn nằm thẳng trên giường, hai ngón cái nắm lấy nhau. Hai cánh tay duỗi thẳng, giơ cao trên đầu. Hai chân duỗi thẳng, hai bàn chân chạm nhau.
Dùng sức siết chặt cơ bụng, nâng tay và chân lên cao khỏi giường, giữ cho đầu gối và khuỷu tay cố định.
Thở ra khi bạn nhấc chân lên, hai bàn chân tách rời, mở rộng ra tạo thành chữ V. Đồng thời nâng phần thân trên của bạn khỏi giường. Vung tay thẳng về phía trước, đi qua chữ V.
Từ từ hạ thấp cơ thể về vị trí ban đầu, tuy nhiên, bạn phải kiểm soát cơ thể không để cho vai và chân chạm xuống giường. Vậy là xong một lần động tác. Động tác này sẽ tác động tới cơ bụng trên, bụng dưới, cơ lõi và cơ đùi trước của bạn.
Vậy là các bạn đã biết được một số bài tập thể dục trên giường hữu hiệu rồi phải không nào. Hãy lựa cho mình phương pháp tập giữ dáng tốt nhất, phù hợp nhất và cũng đừng quên tham khảo các bài viết hay khác của NMN nhé.
Nguồn: Hellobacsi.com
